pjena valjak vježba

Pjena valjci staviti pritisak na vaše mišiće, razbijanja vlaknastih tkiva koja povećava napetost i izaziva bol u mišićima.

Vježba pod nazivom rolling out, proteže mišića i tetiva, povećava fleksibilnost i, prema certificirani osobni trener Ashley Borden, može pomoći da dobijete najviše iz druge vježbe koje učiniti.

“Rolling se pomaže povećati pokretljivost i opseg kretanja”, kaže Borden, koji je radio s Christinom Aguilerom, Mandy Moore i Ryan Gosling. Ona preporučuje učiniti ove poteze prije treninga. Očekivati ​​da osjećam neki nemir na prvom mjestu. Ako bol je previše, koristite manje gust ili krute pjene valjak.

Ovaj potez smanjuje zategnutost koja se razvija u stražnjicu i hip flexors od sjedenja na duže vrijeme. “Bit će ti odmah olakšanje”, kaže Borden.

1. Sjednite na valjku s koljena savijena, stopala ravno na podu, a ruke iza vas, zapešća postrojeni ispod ramena.

2. križ svoj desni gležanj preko lijevog koljena.

3. Nagnite desno koljeno prema podu, podižući lijevu glute off spužvastim valjkom.

4. Držanje spužvastog valjka pod pravom glute, polako pomicati kukove naprijed-nazad. To je mikro-pokret – valjak će se samo premjestiti nekoliko inča. Jedan back-and-naprijed gibanje odgovara jednom ponavljanje.

5. Ponovite 10 puta. Zatim ponovite na suprotnoj strani.

Pjena valjak oslobađa napetost u vašim četvorci i pojačava cirkulaciju za ublažavanje bolova. “Mišići u ovom području imaju tendenciju da se čvrsto, čvrsto, čvrsto,” kaže Borden.

1. Lezite licem prema dolje s valjkom okomito prema bedrima.

2. Prop se na podlaktice, koljena ispod ramena i noge produžiti ravno prema van iza vas.

3. Imajući svoju glavu u skladu sa svojim kralježnice, brada tucked, zategnuti trbušne mišiće i opustiti prste.

4. Na podlaktice, puzati prema naprijed dok se valjak je samo iznad svoje kneecaps a zatim puzati unatrag sve dok se valjak je u vrhu bedara.

5. Učinite tri seta od 10 ponavljanja.

Ovaj poput masaže potez olakšava ramena i bol u leđima.

1. Lezite na leđa sa spužvastim valjkom pod lopatica.

2. Cradle glavu nježno u svojim rukama, angažirati svoje temeljne, i podići kukove malo od poda, stvarajući ravnu liniju od koljena do ramena.

3. Pomoću noge za poluge, polako roll spužvastog valjka s vrha lopatica za svoje rhomboids (mišiće na dnu lopatica oko, gdje je bend grudnjaka će udariti). Povratak na početnu poziciju.

4. Ponovite 10 puta.

Nađi više članaka, pregledavati natrag pitanja, i čitati trenutni problem “Magazin”.

IZVORI

Janet Hamilton, MA, RCEP eksplozivnim dizanjem utega, registriran kliničke vježbe physiologis; trčanje trener, Atlanta.

Ashley Borden, certificirani osobnog trenera, Los Angeles.

Dok ste vježbanje, trebali brojati između …

Dok ste vježbanje, trebali brojati između …